راه های کاهش اضطراب کنکور

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که شب قبل از امتحان، با اینکه همه‌ چیز را خوانده‌اید، ناگهان احساس کنید مغزتان قفل کرده است؟ یا ضربان قلب تان بالا رفته و مدام فکر می‌کنید "اگر چیزی را فراموش کنم چه؟". اگر پاسخ شما «بله» است، نگران نباشید؛ شما تنها نیستید. این همان "اضطراب امتحان" است. پس اگر کنکوری هستید و چندروز دیگر باید در آزمون سراسری شرکت کنید به این شیوه بر استرس خود غلبه کنید.

خبرگزاری فارس ـ طرقبه شاندیز؛ اضطراب امتحان یکی از شایع ‌ترین تجربیات دوران تحصیل است، هر فردی هنگام ارزیابی و نقادی رفتارهایش توسط دیگران، تمایل به کسب حداکثر امتیاز دارد؛ به همین دلیل، حتی دانش‌آموزانی که بارها مطالب را تمرین کرده‌اند، با نزدیک شدن به زمان آزمون دچار نوعی درگیری ذهنی و نگرانی می‌شوند، که تقریباً همه ما با آن دست ‌وپنجه نرم می‌کنیم. حالا که به موعد آزمون سراسری نزدیک می شویم با افسانه شکرباری روانشناس و مشاوره تحصیلی طرقبه شاندیز گفت و گویی انجام شده است.

از نظر روانشناسی، اضطراب همیشه بد نیست! در واقع، مقداری استرس می‌تواند مثل یک "سیگنال هوشیارکننده" عمل کند که باعث می‌شود تمرکز بیشتری داشته باشید. مشکل زمانی شروع کار می‌شود که این استرس از حد معمول فراتر رفته و به " اضطراب ناکارآمد" تبدیل شود؛ یعنی حالتی که به جای کمک به یادگیری، مانع از بازده درست مغز شما می‌شود.

اضطراب امتحان معمولاً از سه منبع اصلی تغذیه می‌کند: ترس از شکست: ترس از اینکه قضاوت شدن یا پایین آمدن نمره، ارزش ما را تعیین کند. کمال‌گرایی افراطی: فشار آوردن به خود برای اینکه "باید همه چیز را بی‌نقص بلد باشم".آمادگی نا کافی یا مدیریت زمان ضعیف: وقتی احساس می‌کنیم بر حجم مطالب تسلط نداریم.

برای اینکه در روز آزمون سراسری، بهترین ویرایش خودتان باشید، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:۱. تکنیک تنفس مربعی (برای لحظات بحرانی):وقتی حس کردید اضطراب در حال اوج گرفتن است، از این روش استفاده کنید: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم، و ۴ ثانیه مکث. این کار به سیستم عصبی شما پیام می‌دهد که «همه چیز امن است».۲. بازنگری در گفتگوهای درونی:به جای اینکه بگویید «من حتماً خراب می‌کنم»، بگویید «من آمادگی لازم را دارم و این امتحان فقط یک فرصت برای نشان دادن یادگیری من است». کلمات شما، مغز شما را برنامه‌ریزی می‌کنند.۳. روش مطالعه پودری (Chunking):به جای نگاه کردن به کوه بزرگی از مطالب، آن‌ها را به تکه‌های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید. پیروزی‌های کوچک در حل هر بخش، اعتمادبه‌نفس شما را بالا می‌برد.۴. اهمیت خواب و تغذیه:مغز شما مثل یک ماشین است؛ اگر سوخت مناسب (غذا) ندهید و به آن استراحت (خواب) ندهید، در میانه مسیر از کار می‌افتد. شب قبل از امتحان، خوابیدن بسیار مهم‌تر از خواندنِ یک ساعت اضافه است!

سخت گیری‌های مدام و هشدارهای مداوم خانواده‌ها از اصلی‌ ترین دلایل بروز اضطراب ناتوان ‌کننده است، فشار والدین برای کسب نمره بالا، مقایسه دانش‌آموز با همسن و سالان، تهدید و پاداش‌های نامتناسب، از جمله عواملی است که تمرکز دانش‌آموز را از یادگیری به "ترس از برآیند" معطوف می‌کند.

تقویت اعتماد به ‌نفس و هماهنگ کردن انتظارات با توانایی‌های واقعی فرزند، تغییر نگرش با نگاه به امتحان به عنوان بخشی طبیعی از فرآیند آموزش، نه یک بن‌بست سرنوشت‌ساز، آرامش محیطی با پرهیز از مشاجرات خانوادگی، محدود کردن مهمانی‌ها و ایجاد فضای شاد در خانه و تمرکز بر یادگیری و یادآوری این نکته به دانشجویان که تلاش برای یادگیری ارزشمند تر از فقط کسب نمره است چرا که تمرکز بر نمره باعث فراموشی زودرس مطالب می‌شود.والدین باید در این ایام حساس، چتر حمایتی خود را گسترده‌تر کرده و به فرزندان اطمینان دهند که در صورت بروز هرگونه مشکلی، در کنار آنها خواهند بود.

به خاطر داشته باشید که یک برگه امتحان، تمام توانایی‌ها، هوش و ارزش انسانی شما را نشان نمی‌دهد. امتحان یک مقطع است، نه اتمام راه، بنابراین آرامش خود را حفظ کنید و به مسیر خود ادامه دهید.